Ya sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros.
Pero si estuviera garantizado que le daría aproximadamente cinco horas más de sueño a la semana, ¿se desharía de su equipo de gimnasia?
Los científicos han descubierto que ciertos ejercicios pueden mejorar el sueño y ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y por más tiempo.
No dormir lo suficiente puede ser malo para la salud.
Pero la mayoría de las personas son culpables de no priorizar su hora de acostarse, porque las vidas ocupadas se interponen en el camino.
la privación del sueño Está relacionado con el aumento de peso, el colesterol alto, la presión arterial alta, la diabetes y la inflamación, todo lo cual puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y muerte temprana.
Para descubrir cómo el ejercicio puede mejorar el sueño, los expertos dividieron a casi 400 personas con sobrepeso en cuatro grupos.
El primer grupo no hacía ejercicio, el segundo hacía ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta, el tercero hacía entrenamiento de resistencia y el cuarto hacía ejercicios de resistencia aeróbicos y combinados.
Los participantes hicieron ejercicio tres horas a la semana durante un año, según los resultados presentados en la Conferencia sobre epidemiología, prevención, estilo de vida y salud cardíaca de la American Heart Association.
Todos los participantes del estudio también informaron sobre la calidad del sueño, cuánto tiempo durmieron y la cantidad de tiempo que realmente pasaron en la cama.
Los resultados mostraron que el 35 por ciento de las personas experimentaron problemas de sueño al comienzo del estudio.
Los expertos observaron cuánto tardan las personas en dejar de trabajar y los trastornos del sueño, como roncar, toser o necesitar ir al baño.
Una forma de ejercicio saltó a la palestra para mejorar el sueño.
La autora del estudio, la Dra. Angelique Brillenthen, de la Universidad Estatal de Iowa en los EE. UU., dijo: «Si bien el ejercicio aeróbico y de resistencia es importante para la salud en general, nuestros resultados sugieren que el ejercicio de resistencia puede ser mejor cuando se trata de mejorar los ZZZ por la noche».
Alrededor del 42 por ciento de los participantes dijeron que no recibieron al menos siete horas de kip por noche.
Pero entre esa gente que lo hizo ejercicio de resistencia Aumentaron su sueño en 40 minutos por noche durante los 12 meses, lo que equivale a cuatro horas y 36 minutos.
Los que hicieron ejercicio aeróbico durmieron 23 minutos más y los que hicieron ejercicio aeróbico 17 minutos más.
Las personas que hicieron al menos algo de ejercicio de resistencia también pasaron más tiempo durmiendo en la cama y dejaron de trabajar tres minutos antes que los de los otros grupos.
Pero el sueño mejoró en todos los grupos, incluido el grupo que no hizo ejercicio, que durmió 15 minutos adicionales cada noche.
«Si su sueño ha empeorado significativamente durante los últimos dos años estresantes, considere incorporar dos o más sesiones de ejercicio de resistencia en su rutina regular de ejercicios para mejorar la salud musculoesquelética general, como su sueño», dijo el Dr. Brillenthen, profesor asistente de kinesiología.
Cómo hacer ejercicios de resistencia
En el estudio, los miembros del grupo de resistencia siguieron un plan de ejercicios.
Cada ejercicio tomó 1 hora y funcionó todo músculo principal Conjuntos (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros, brazos) en una sola sentada, en lugar de hacer aislamiento.
Hicieron de ocho a 16 repeticiones de cada ejercicio en tres series.
Los ejercicios incluyeron:
- prensa de piernas
- presión en el pecho
- deslizar hacia abajo
- Leg Curl
- pies artificiales
- Curl de bíceps
- Ejercicio de tríceps
- Presión del hombro
- Contracción abdominal
- extensión de la espalda baja
- rotación del tronco
- abducción de cadera
No estaba claro si todos estos ejercicios encajaban en cada sesión de una hora.
Pero da una idea de qué tipo de ejercicios puedes hacer durante una semana para asegurarte de ejercitar todos los grupos musculares.
Los del grupo aeróbico, que también notaron beneficios para dormir, usaron cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas de entrenamiento cruzado, a un nivel de intensidad de moderado a intenso durante tres horas a la semana.
En el grupo compuesto, los sujetos realizaron 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa, seguido de dos series de 8 a 16 repeticiones de ejercicios de resistencia en nueve máquinas.
El NHS ya dice que los adultos deben hacer ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana.
También recomienda al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana, como correr o saltar.
Desarrollar músculo no tiene que implicar una dura sesión de gimnasio, puedes hacerlo mientras te sientas cómodo. casa privada.
El NHS también enumera el yoga, Pilates, tai chi, bandas de resistencia, jardinería pesada y ejercicios que usan su propio peso corporal, como flexiones, como actividades para fortalecer los músculos.
Este artículo apareció originalmente el sol Se reproduce aquí con permiso.
