Newcastle (Australia), 5 de enero
Como profesor galardonado de nutrición y dietética, las personas a menudo preguntan: ¿qué comes?
Los alimentos vegetales son una buena fuente de nutrientes saludables. Estos incluyen diferentes tipos de fibra dietética, vitaminas, minerales y una variedad de «fitonutrientes» que las plantas producen para ayudarlas a crecer o protegerse contra patógenos y plagas.
Una revisión de la investigación publicada en mayo de 2021 analizó 12 estudios con más de 500,000 personas a las que se les dio seguimiento durante hasta 25 años. El estudio encontró que aquellos que comían la mayoría de los alimentos vegetales tenían menos probabilidades de morir por cualquier causa durante los períodos de seguimiento que variaban entre los estudios de cinco a 25 años, en comparación con aquellos que comían menos.
Aquí hay cuatro alimentos vegetales deliciosos y versátiles que tengo en mi lista de compras semanal y la investigación que muestra por qué son buenos para usted.
1. Tomate
Los tomates son una baya (no una verdura). Es rico en vitamina C y «licopeno», un carotenoide. Los carotenoides son pigmentos producidos por las plantas que dan a las verduras sus colores brillantes.
Una revisión de seis ensayos pidió a las personas que consumieran productos de tomate el equivalente a 1-1.5 tomates grandes o 1-1.5 tazas de jugo de tomate por día durante aproximadamente seis semanas.
Los investigadores encontraron que las personas que hicieron esto tenían niveles más bajos de triglicéridos en sangre (un tipo de grasa en la sangre que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca), así como niveles más bajos de colesterol total y «malo», en comparación con aquellos que no lo hicieron. No coma tomates. .
Estas personas también tienen niveles elevados de «colesterol bueno».
Otra revisión de 11 estudios evaluó el efecto de los tomates y el licopeno sobre la presión arterial.
Los investigadores encontraron que consumir cualquier producto de tomate reducía significativamente la presión arterial sistólica (el primer número que mide la presión a la que el corazón bombea sangre).
Sin embargo, no hubo ningún efecto sobre la presión diastólica (el segundo número que es la presión en el corazón cuando está en reposo).
En el grupo que inicialmente tenía presión arterial alta, la presión arterial sistólica y diastólica disminuyó después de comer los productos de tomate en comparación con el placebo.
Una revisión de estudios que involucraron a un total de 260,000 hombres encontró que las personas con la mayor ingesta de tomates cocidos, salsas de tomate y alimentos a base de tomate (aproximadamente el equivalente a una taza por semana) tenían un riesgo 15-20% menor de desarrollar próstata cáncer en comparación con los que tienen la menor ingesta de tomates. Tenga en cuenta que la correlación no implica necesariamente causalidad.
Consejos de recetas
Coloque los tomates enlatados en el armario y agréguelos a las salsas para pasta, guisos y sopas. Haga su propia salsa tostando tomates y pimientos rojos con un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico, luego tritúrelos con una cucharada de pasta de chile o las hierbas de su elección. Guárdelo en el frigorífico.
Pruebe nuestras recetas rápidas de tomate en No Money No Time, un sitio lleno de consejos y recetas nutricionales fundado por mi equipo en la Universidad de Newcastle.
2. Calabaza
La calabaza es rica en betacaroteno, que también es un carotenoide (un pigmento vegetal). Se convierte en vitamina A en el cuerpo y se utiliza en la producción de anticuerpos que combaten las infecciones. También es necesario mantener la integridad de las células de los ojos, la piel, los pulmones y los intestinos.
Una revisión de estudios que siguieron a las personas a lo largo del tiempo examinó las asociaciones entre lo que comen, las concentraciones sanguíneas de betacaroteno y los resultados de salud.
Las personas que comían más alimentos ricos en betacaroteno (como calabaza, zanahorias, batatas y verduras de hoja verde) tenían un riesgo relativo de 8 a 19% menor de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular o muerte por cualquier causa en estudios de más de 10 años. o más en comparación con los que comieron más y tienen menos alvéolos.
Consejos de recetas
La sopa de calabaza es una de las favoritas. Intente diseñar su propia receta de sopa.
Precalienta el horno a 180 ° C, corta la calabaza en rodajas, espolvorea con aceite de oliva y asa hasta que esté dorada. Acelera esto cocinando la calabaza en el microondas durante unos minutos antes de asarla.
3. Hongo
Los hongos son ricos en nutrientes con poderosas propiedades antioxidantes.
Los procesos normales del cuerpo crean estrés oxidativo que genera «radicales libres». Se trata de pequeñas moléculas que dañan las paredes celulares y provocan la muerte celular.
Si estas sustancias no se neutralizan con antioxidantes, pueden provocar inflamación, contribuir al envejecimiento y al desarrollo de algunos tipos de cáncer.
Una revisión de 17 estudios sobre hongos y salud encontró que las personas que comían más hongos tenían un 34% menos de riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer en comparación con quienes comían menos. Para el cáncer de mama, el riesgo fue un 35% menor. Aunque, nuevamente, la correlación no implica necesariamente causalidad.
Según los estudios, comer hongos en grandes cantidades equivalía a comer un botón de hongos al día (aproximadamente 18 gramos).
Consejos de recetas
Echa un vistazo a esta receta de salteado rápido de champiñones y espinacas tiernas. Es una guarnición deliciosa para servir con huevos revueltos o huevos escalfados sobre una tostada.
4. Avena
Una revisión de 10 estudios evaluó los efectos sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina de comer avena integral, copos de avena espesa o copos de avena rápida en comparación con los granos refinados.
Estos estudios encontraron que comer avena integral y avena más espesa redujo significativamente las respuestas de glucosa e insulina en sangre, pero no después de comer avena enrollada.
Esto probablemente se deba al largo tiempo que le toma a su cuerpo digerir y absorber menos avena procesada. Por lo tanto, es mejor comer avena integral, llamada grañones o copos de avena en lugar de copos de avena rápida.
La avena es una buena fuente de betaglucano, una fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
En 58 estudios en los que los sujetos fueron alimentados con una dieta especial que contenía aproximadamente 3,5 gramos de betaglucano de avena por día, los niveles de colesterol «malo» fueron significativamente más bajos en comparación con los grupos de control.
El efecto de la avena sobre la presión arterial se evaluó en cinco ensayos de intervención que mostraron una disminución pequeña pero significativa de la presión arterial.
Consejos de recetas
Puede desayunar copos de avena durante todo el año.
Cómelos como muesli en el verano o como papilla en el invierno, agréguelos a los pasteles de carne, mézclelos con pan rallado para cubrirlos o agréguelos a las coberturas afrutadas. (Conversacion)
