No todas las calorías son iguales: un dietista explica lo importante que es comer diferentes tipos de alimentos

Una caloría es una caloría, al menos desde un punto de vista termodinámico. Se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius (2,2 libras por 1,8 grados Fahrenheit).

Pero cuando se trata de salud y equilibrio energético corporal, no todas las calorías son iguales.

por ejemplo, Algunos estudios mencionaron quien – cual Que dieta es Alto contenido de proteínaY baja en carbohidratos O una combinación de los dos Conduce a una mayor pérdida de peso De dietas que contienen otros niveles de grasas, proteínas y carbohidratos.

Si todas las calorías de los alimentos fueran iguales, no esperaría ver diferencias en la pérdida de peso entre las personas que comen la misma cantidad de calorías distribuidas en diferentes tipos de alimentos.

Nutricionistas como yo Tenga en cuenta que hay muchos factores que afectan el significado de las calorías para su cuerpo. Esto es lo que entendemos hasta ahora sobre las calorías y la nutrición.

La energía ya está disponible para tu cuerpo

A fines del siglo XIX, el químico W.O. Atwater y sus colegas idearon un sistema para calcular cuánta energía, es decir, cuántas calorías, contienen los diferentes alimentos. Básicamente, quemó muestras de alimentos y registró cuánta energía estaba liberando en forma de calor.

Sin embargo, no toda la energía de los alimentos que se puede quemar en un laboratorio está realmente disponible para su cuerpo. ¿Cómo lo llaman los científicos? Energía metabólica Es la diferencia entre la energía total de los alimentos consumidos y la energía que sale de su cuerpo, sin digerir, en las heces y la orina. Para cada uno de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), Atwood obtuvo un porcentaje de las calorías que contenían que en realidad podrían metabolizarse.

Según la Dieta Atwater, se estima que un gramo de cada nutriente grande proporciona una cierta cantidad de calorías. El USDA todavía usa estos cálculos hoy para crear un archivo Número oficial de calorías para cada comida.

Cuanta energía usas

Lo que comes puede afectar lo que los científicos llaman tu cuerpo Gasto de energía. Esta es la cantidad de energía necesaria para mantenerte vivo, la energía que usas para respirar, hacer la digestión, mantener el flujo sanguíneo, etc., junto con lo que haces para mover tu cuerpo. Puede que hayas escuchado esto Se lo conoce como metabolismo..

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La calidad de la dieta puede cambiar el gasto energético del cuerpo, lo que también se denomina Efecto térmico de los alimentos. Por ejemplo, en un estudio, las personas que consumían la misma cantidad de calorías por día, pero seguían una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas, tenían Diferencias en el gasto energético total Aproximadamente 300 calorías al día. Aquellos con una dieta baja en carbohidratos consumieron la mayor cantidad de energía, mientras que aquellos con una dieta baja en grasas usaron la menor cantidad de energía.

En otro estudio, Las dietas ricas en grasas condujeron a reducir Gasto energético total en comparación con dietas ricas en carbohidratos. Otros investigadores informaron que aunque reemplazar los carbohidratos con grasas no alteró el gasto de energía, las personas que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% -35% de su dieta sí lo hicieron. Usa más energía.

En general, las dietas ricas en carbohidratos, La grasa o ambos dan como resultado un aumento del 4% al 8%. En gasto energético, durante las comidas El alto contenido de proteínas provoca un aumento del 11% -14% Por encima de la tasa metabólica en reposo. La proteína tiene un efecto termogénico más alto porque es más difícil para el cuerpo descomponerla. Aunque estas diferencias no son enormes, pueden Contribuir a la epidemia de obesidad Fomentando un aumento de peso preciso.

La calidad de las calorías que consume

Los nutricionistas prestan atención a un Índice glucémico de los alimentos Y nivel de azúcar en sangre Con qué rapidez y en qué medida aumentan sus niveles de glucosa en sangre. El nivel alto de glucosa en sangre desencadena la liberación de insulina, que a su vez afecta el metabolismo energético y el almacenamiento del exceso de energía en forma de grasa.

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Los alimentos como el arroz blanco, los pasteles, las galletas saladas y las patatas fritas tienen un índice / carga glucémica alta. Las verduras, los pimientos crudos, los champiñones y las legumbres son todos bajos en el índice / carga glucémica. Existe alguna evidencia que sugiere que los alimentos Menor índice glucémico / embarazo Probablemente Lo mejor para mantener regulados los niveles de azúcar en sangre No importa cuántas calorías contenga.

Los centros de recompensa en el cerebro se iluminan cuando las personas comen alimentos con alto índice glucémico / carga, destacando Efecto divertido y adictivo De alimentos como dulces o pan blanco.

Contenido de fibra en los alimentos Otra cosa a considerar. Su cuerpo no puede digerir la fibra, que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos integrales y frijoles, para obtener energía. Por tanto, se suelen consumir alimentos ricos en fibra Menos metabolismo energético Puede ayudarlo a sentirse lleno al comer menos calorías.

Las calorías vacías, las que se encuentran en alimentos con un valor nutricional mínimo o nulo, son otro factor a considerar. Cosas como el azúcar blanco, los refrescos y muchos bocadillos ultraprocesados ​​no brindan muchos beneficios, si es que los hay, en forma de proteínas, vitaminas o minerales además de sus calorías. Será al revés Alimentos ricos en nutrientes Que tienen un alto contenido de nutrientes o fibra, mientras que siguen siendo relativamente bajos en calorías. Los ejemplos incluyen espinacas, manzanas y frijoles.

Y no piense en las calorías vacías como neutrales. Los nutricionistas las consideran calorías dañinas porque pueden tener un efecto negativo en la salud. Alimentos que contribuyen a un mayor aumento de peso Se trata de patatas fritas, patatas fritas, bebidas azucaradas y carne, tanto procesadas como sin procesar. Por otro lado, los alimentos que están inversamente relacionados con el aumento de peso son las verduras, los cereales integrales, las frutas, los frutos secos y el yogur.

Más salud que calorías y peso

Es indiscutible que para la pérdida de peso, la diferencia entre el número de calorías consumidas y el número de calorías gastadas a través del ejercicio es el factor más importante. Pero no se engañe a sí mismo. Si bien el peso juega un papel importante en la salud y la longevidad, perder peso por sí solo no implica salud.

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Sí, algunas dietas ricas en proteínas parecen promover la pérdida de peso al menos a corto plazo. Pero los epidemiólogos saben que en las regiones donde las personas viven más tiempo (casi 100 años en promedio) son Consuma una dieta a base de plantas principalmenteTienen muy poca o ninguna proteína animal y grasas bajas o moderadas en forma de grasas mono y poliinsaturadas.

A menudo escucho a mis amigos o clientes decir cosas como: «Son los carbohidratos los que me hacen engordar» o «Necesito hacer una dieta baja en carbohidratos». Pero estas quejas vuelven locos a los nutricionistas como yo. Los carbohidratos incluyen alimentos como Coca-Cola y bastón de caramelo, así como manzanas y espinacas. Reducir los carbohidratos simples como los refrescos, los productos de panadería elaborados con harina refinada, las pastas y los dulces sin duda tendrá un efecto positivo en la salud. Pero eliminar los carbohidratos como las verduras y las frutas tendrá el efecto contrario.

dieta vegetariana Alto contenido de proteína vegetal y carbohidratos Principalmente verduras, frutas, nueces y legumbres. Las dietas más saludables que conocen los investigadores Para la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, presión arterial alta y muchas otras afecciones.

La dieta occidental moderna sufre de Aumenta tu ingesta de calorías. Consumir con async Disminución de la calidad de las calorías. consumidor. Y los investigadores ahora saben que las calorías de diferentes alimentos Tiene diferentes efectos sobre la plenitud, la respuesta de la insulina, el proceso de conversión de carbohidratos en grasa corporal y el gasto de energía metabólica.

Cuando se trata de su salud, confíe en la calidad de las calorías que consume más que en la cantidad de calorías.


Teresa Tollar PetersonProfesor Asociado de Ciencia de los Alimentos, Nutrición y Promoción de la Salud, Universidad Estatal de Mississippi

Este artículo ha sido republicado desde Conversacion Bajo una licencia Creative Commons. Leer el artículo original.

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