A medida que los días se vuelven más fríos y la noche se acerca temprano, es muy tentador relajarse con algunas comidas reconfortantes y un juego de cubos de Netflix e hibernar durante los días oscuros.
Para algunas personas, el inicio de los meses de invierno puede convertirse en mal humor, depresión y fatiga. La Mental Health Charity Mind estima que 1 de cada 10 personas sufre de trastorno de ansiedad social. Los signos del trastorno afectivo estacional incluyen bajo estado de ánimo, desinterés o falta de placer en las actividades diarias, cansancio y letargo, llanto y aumento del apetito.
Se cree que el trastorno de ansiedad social es causado por un cambio en nuestro ritmo circadiano en los meses de invierno. Debido a la falta de luz solar, los niveles de melatonina (nuestra hormona del sueño) son más altos y la serotonina (nuestra hormona de la felicidad) puede ser más baja.
Entonces, ¿qué puede hacer al respecto? ¿Tiene la nutrición un papel en el apoyo a un mejor estado de ánimo y energía a medida que avanzamos en los días más oscuros del año?
Aquí hay algunas cosas que pueden marcar la diferencia:
:: Crea una nueva rutina
Tómese un tiempo en su día para salir a plena luz del día. Esto podría consistir en dar un paseo antes de empezar a trabajar, planificar sus hábitos de ejercicio para poder entrenar al aire libre o hasta que termine de calentar y tomar un descanso para tomar el té en el parque.
Esto es aún más importante si trabaja desde casa, ya que es menos probable que esté afuera durante el día para ir a trabajar, caminar a la tienda a la hora del almuerzo o salir a tomar un café a media mañana.
:: divertirse
Obtenga la mayor cantidad de luz natural posible en su hogar o lugar de trabajo. Siéntese junto a la ventana y mantenga las persianas abiertas.
Las alarmas de luz diurna pueden cambiar las reglas del juego si tiene dificultades para levantarse de la cama en las mañanas oscuras. Configúrelo para su hora habitual de despertarse. Despertarse con una luz en lugar de un despertador puede ayudar a reequilibrar la melatonina y es posible que se sienta más enérgico u optimista durante el día.
La terapia de luz brillante también puede ser muy útil. Las cajas ópticas dan un lux alto (alrededor de 10,000 lux) y se utilizan de 30 a 60 minutos al día. Con 200-500 lux, la iluminación normal de la oficina o el hogar no es suficiente para la fototerapia.
Algunas librerías en Irlanda del Norte tienen cajas de luz que puede usar, así que comuníquese con su sucursal local para ver si tienen una.
:: mueve tu cuerpo
El ejercicio diario es una forma importante de ayudar a mantener el estado de ánimo y los niveles de energía. Salga a caminar, pasee en bicicleta o regrese al Parkrun. Si puede programar un entrenamiento durante el día, se beneficiará más de él.
:: Tome suplementos de vitamina D
La vitamina D es la vitamina del sol y los niveles bajos se asocian con un estado de ánimo más bajo y una inmunidad más baja (incluida una menor resistencia a los virus, incluido el Covid). Tome un suplemento diario de 2000 a 3000 UI al día en los meses de invierno.
:: Coma alimentos que estén de buen humor
Cuando los niveles de serotonina son bajos, podemos terminar consumiendo alimentos azucarados y ricos en carbohidratos en un esfuerzo por elevar los niveles de nuestras hormonas felices. Desafortunadamente, estos alimentos reconfortantes pueden hacernos sentir aún peor.
Incluya algunos alimentos para el estado de ánimo en su lista de compras para ayudar a mantener el equilibrio de los neurotransmisores. El pescado azul, el yogur natural, la avena, las almendras o la mantequilla de almendras y muchas frutas y verduras frescas de temporada son un buen punto de partida.
:: Buscar apoyo
Hable con amigos y familiares sobre cómo se siente y pida ayuda.
